양질의 수면 효과

양질의 수면이란?

양질의 수면이 있어야 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.
수면 부족으로 인한 산업 사고, 만성 불면에 의한 우울증이나 생활 습관병의 악화 등, 수면 문제를 방치하면 낮 동안의 심신의 상태에도 지장을 주게 됩니다.
우리는 인생의 3분의 1을 자고 보냅니다. 수면의 중요성을 인식할 필요가 있습니다.

• 수면을 충분히 취해 낮에 졸음이나 졸음이 없다.
• 도중에 깨어나는 일이 적고, 안정된 수면을 취한다.
• 아침은 기분 좋게 가볍게 일어난다.
• 일어나서 몸이 뻐근하거나 피곤한 상태가 아닌 자연스럽게 움직여진다.
• 잠자리에 들고 잠에 드는데 까지 긴 시간이 걸리지 않는다.
• 푹자고 일어난 느낌이 든다.
• 낮시간 중 과도한 피로감이 없다.

숙면을 취하는 사람

양질의 수면이 건강에 미치는 효과

수면은 몸과 마음의 회복을 하는 기능이 있어, 식사나 운동, 흡연, 음주 등의 생활 습관과 같이 건강에 깊게 관련되어 있습니다.
질 좋은 수면을 취하면, 생활의 리듬이 정리되기 쉬워지고, 체내 속 호르몬의 밸런스도 유지되기 쉬워지기 때문에, 비만이나 고혈압, 순환기 질환, 대사 증후군 등 생활 습관 병의 예방에 도움이 됩니다.
우울증이나 불안 등, 마음 건강에도 긍정적인 효과가 있습니다.

 

채내시계

생물은 지구의 자전에 의한 24시간 주기의 밤낮 변화에 동조해, 거의 1일의 주기로 체내 환경을 변화시키는 기능을 가지고 있습니다. 이 기능은 약 24시간의 리듬을 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
휴일리듬은 빛이나 온도 변화가 없는 조건에서 휴식을 유지한 상태에서도 인정되기 때문에 생물은 체내에 시계 메커니즘을 가지고 있음이 분명 해지고, 이것을 체내 시계 (생물 시계)라고 부릅니다. 포유류의 체내 시계는 뇌의 중심부 밑면에 있는 시상하부의 시 교차상 핵에 존재합니다.

 

휴일리듬 수면장애

수면·각성 리듬은 체온 등의 자율 신경계, 내분비 호르몬계, 면역·대 사계 등과 같이 체내 시계에 의해 약 1일의 리듬으로 조절되고 있으며, 이러한 약 1일의 주기를 가지는 리듬을 개일 리듬이라고 부르고 있습니다.

이것은 체내 시계와는 약 1시간의 어긋남이 있습니다. 일상생활에 있어서, 다양한 자극(동조 인자)을 받는 것으로, 체내 시계가 외계의 주기에 동조해 약 1시간의 어긋남을 자연스레 수정합니다. 가장 강력한 동조인자는 빛이며, 식사나 운동, 일이나 학교 등의 사회적인 인자도 동조인자로서 일하고 있다고 알려져 있습니다.

 

수면 부족으로 인한 위험

수면 부족과 수면 장애로 인한 휴식 부족은 인간의 정신과 신체에 악영향을 미칩니다. 결과적으로 인위적 실수의 위험을 증가시킵니다.
알래스카에서의 유조선 사고, 스페이스 셔틀 챌린저의 폭발, 쓰리 마일 섬에서의 원전 사고 등 근로자의 수면 문제가 원인이 된 큰 산업 사고가 여러 가지 알려져 있습니다.

도로 운전자의 졸음운전이나 수면 시 무호흡 증후군을 앓고 있는 운전사의 졸음에 의한 긴급 정지 사고 등이 문제가 되었습니다. 
수면은 휴양에 필수일 뿐만 아니라 기억 기분 조절·면역기능의 증강 등 다양한 정신 기능이나 신체기능과 관련되어 있다고 합니다. 수면은 건강하고 즐거운 하루를 보내기 위한 기본이라고 할 수 있습니다.

 

수면 습관 고치기

   1. 잠에 들기 2,3시간 전 입욕하기

입욕은 체온을 일시적으로 올리므로 운동과 마찬가지로 잠을 잘 자고 깊은 수면을 얻는 효과가 있습니다. 38도의 미지근한 물에서는 25~30분의 입욕, 42도의 뜨거운 물에서는 5분 정도의 입욕, 또는 약 40도의 뜨거운 물로 반신욕 중 컨디션이나 취향에 맞게 선택하여 입욕하시면 됩니다.

 

   2. 기상 후 햇빛 받기

아침에 일어나자마자 태양의 빛을 받으면 24시간보다 긴 주기의 체내 시계를 리셋할 수 있습니다. 밤의 조명은 빛나고 스마트폰을 보는 등으로 체내 시계가 틀어져있는 경우가 많기 때문에 아침에 일어나면 커튼을 열어 자연의 빛을 받는 것이 좋습니다.

 

   3. 식생활 습관 개선

아침 식사는 낮에 활동하기 위한 에너지를 보급합니다. 알코올 섭취나 흡연은 각성 작용이 있어서 잠이 얕아지는 효과가 있으므로 줄이는 것을 추천 합니다.

 

   4. 낮잠
오후에 졸음이 있는 경우, 15분 정도의 낮잠을 자게 되면 밤에 잠에 더 잘 들게 되는 효과가 있습니다.
고령의 경우, 30분 정도의 낮잠이 적당합니다.

   5. 실내 환경 정돈
실내의 온도, 습도는 계절에 따라 적절하게 유지되게 하고, 조용하고 어두운 환경이 질 좋은 수면을 취하는 데에 도움이 됩니다. 수면의 온도는 약 33도 전후, 습도는 50% 전후, 수면을 방해하지 않는 빛과 소리의 자극이 수면을 방해하지 않도록 정돈합시다.

 

   6. 수면을 위한 침구 선택

침구는, 자고 있을 때의 보온과, 좋은 침구(서있는 자세에 가깝게 몸에 부담이 적은 자세)라는 두 개의 큰 역할이 있습니다. 우리의 몸은 체내 시계에 의해 잠에 들면 체온이 내려갑니다. 깊은 잠을 유지하기 위해 체내에서 열을 내 방열이 일어나는 것입니다. 침구는 이 점을 염두에 두어, 흡습성·방습성이 좋고, 보온성이 좋은 것이 중요한 조건입니다.
특히 추운 계절은 침상 내 환경이 중요해집니다. 전기담요 등으로 취침 전에 미리 침상을 따뜻하게 해 두면, 잠에 들기 쉬워집니다. 개인차나 계절에 따라 다르지만 보통 침상 내의 온도는 33℃, 습도는 50%의 상태가 최적으로 알려져 있습니다.

 

   7. 수면을 위한 배게 높이

침대나 매트리스, 이불로부터 목의 각도가 약 5도, 최근의 보고에서는 약 15도 전경으로 목의 통증과 피로가 완화된다는 보고가 있습니다. 두경부의 베개에 대한 압력과 경추도 관련되어 있다는 보고도 있습니다. 사람에 따라 다르지만 일반적으로 1 ~ 6cm 높이의 베개를 선택하면 목과 어깨에 부담이 적고 잠들기 쉽다고 알려져 있습니다. 너무 높거나 낮은 베개를 선택하면 목과 어깨, 가슴의 근육에 부담이 생겨 호흡이 어렵고 수면의 질이 떨어집니다. 호흡이 편안하고 머리를 제대로 지지하는 탄성이 있어야 하고, 땀의 흡습성 방습성이 좋은 소재를 선택하는 것이 중요합니다.